رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای کامل رژیم کتو برای سلامت بدن - سفر حرفه ای ترکیه

رژیم کتو فقط محدود به کاهش وزن نیست. این رژیم می تواند فواید دیگری مانند کنترل بهتر قند خون در بیماران دیابتی، افزایش تمرکز و حتی کاهش حملات صرعی در بیماران مبتلا به صرع داشته باشد. بعلاوه بعضی افراد آن را برای بهبود سلامت قلب و کاهش التهابات بدن هم دنبال می نمایند. در خبرنگاران طرز تهیه غذای کتو را بیاموزید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (به انگلیسی: Ketogenic Diet) یک الگوی غذایی با چربی بالا، پروتئین میانه و کربوهیدرات بسیار پایین است. هدف اصلی این رژیم، رساندن بدن به شرایط متابولیکی خاصی به نام کتوز (به انگلیسی: Ketosis) است؛ شرایطی که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) برای فراوری انرژی، به سوزاندن چربی و فراوری کتون روی می آورد.

در رژیم کتو، معمولا 70 تا 80 درصد کالری روزانه از چربی، حدود 20 درصد از پروتئین و تنها 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات تامین می گردد. این تغییر چشمگیر در مصرف درشت مغذی ها باعث می گردد که ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره شده) در بدن کاهش یافته و بدن به سرعت وارد حالت چربی سوزی گردد.

کتوز حالت طبیعی و مفیدی است که بدن در صورت کمبود قند، مانند روزه داری یا محدودیت شدید کربوهیدرات، به آن وارد می گردد. این شرایط باعث کاهش سطح انسولین، بهبود حساسیت سلول ها به انسولین و تسریع در کاهش وزن می گردد.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بسته به احتیاج فرد، سطح فعالیت، هدف (کاهش وزن، کنترل قند خون، عضله سازی و…) به چند نوع اصلی تقسیم می گردد. هر نوع از این رژیم های لاغری ساختار خاصی برای مقدار مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارند. در ادامه با رایج ترین انواع رژیم کتوژنیک آشنا می شویم:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رایج ترین نوع رژیم کتو است و شامل مصرف 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است. این نوع برای بیشتر افراد مفید بوده و پایه بسیاری از برنامه های کتوژنیک محسوب می گردد.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

در این مدل، فرد می تواند مقدار کمی کربوهیدرات را در حوالی زمان تمرینات ورزشی مصرف کند. این نوع برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند یا ورزشکار هستند، مناسب تر است.

رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)

این نوع شامل دوره های مشخصی از مصرف کربوهیدرات بیشتر در میان دوره های کتویی است (مثلا 5 روز کتوژنیک و 2 روز مصرف کربوهیدرات). معمولا برای ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازانی که احتیاج به بازسازی گلیکوژن دارند توصیه می گردد.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

در این مدل، مقدار پروتئین بیشتر از رژیم استاندارد است و معمولا ترکیب آن شامل 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است. برای افرادی که هدفشان حفظ عضله یا کاهش وزن با احساس سیری بیشتر است، مناسب تر است.

مزایا و فواید رژیم کتوژنیک برای بدن

رژیم کتوژنیک با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی، بدن را وارد حالت کتوز می نماید؛ حالتی که در آن به جای گلوکز، از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می گردد. این فرایند منجر به تغییرات متابولیکی قابل توجهی در بدن می گردد که برای سلامت عمومی، کاهش وزن، کنترل قند خون و حتی بهبود عملکرد ذهنی مفید است. بسیاری از افراد این رژیم را به عنوان ابزاری موثر برای بهبود سبک زندگی خود انتخاب می نمایند. در خبرنگاران طرز تهیه نان سیر کتوژنیک را مطالعه کنید.

• کاهش وزن سریع و پایدار

  با استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی، بدن چربی های ذخیره شده را سریع تر می سوزاند. در کنار آن، احساس سیری طولانی تری ایجاد می گردد که از پرخوری جلوگیری می نماید.

• کنترل بهتر قند خون و دیابت نوع 2

  با حذف قندها و کربوهیدرات ها، مقدار انسولین در بدن کاهش می یابد. این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین بسیار مفید است.

• بهبود تمرکز و عملکرد مغزی

  کتون ها به عنوان سوخت مغز عمل می نمایند و باعث تمرکز بهتر، کاهش مه آلودگی ذهنی و افزایش سطح انرژی ذهنی می شوند.

• کاهش التهاب در بدن

  رژیم کتو باعث کاهش رادیکال های آزاد و کاهش سطح التهاب می گردد که برای پیشگیری از بیماری های مزمن مفید است.

• افزایش انرژی و استقامت فیزیکی

  با ثبات سطح قند خون و استفاده از چربی پایدار به عنوان انرژی، بسیاری از افراد افزایش انرژی و کاهش خستگی روزانه را تجربه می نمایند.

• بهبود سلامت قلبی

  این رژیم می تواند به کاهش تری گلیسیرید، افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی یاری کند.

• یاری به درمان بعضی بیماری های عصبی

  رژیم کتوژنیک در ابتدا برای کنترل بیماری صرع طراحی شده بود و تحقیقات نشان داده اند که می تواند برای اختلالات عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون نیز مفید باشد.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، تمرکز اصلی روی مصرف چربی های سالم، مقدار میانهی پروتئین و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به شرایط کتوز است؛ حالتی که در آن به جای گلوکز، چربی ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. بنابراین انتخاب غذاهایی که کربوهیدرات پایینی دارند و در عین حال سرشار از چربی و مواد مغذی هستند، اهمیت زیادی دارد.

گوشت ها و پروتئین های مجاز

• گوشت قرمز (گوساله، بره، گوسفند)
• گوشت مرغ و بوقلمون
• ماهی های چرب (سالمون، تن، ساردین، کاسرول تن ماهی)
• تخم مرغ (ترجیحا محلی یا ارگانیک)

پروتئین باید به مقدار میانه مصرف گردد تا بدن را از شرایط کتوز خارج نکند. بهتر است گوشت های فرآوری نشده و طبیعی انتخاب شوند.

چربی های سالم و روغن ها

• روغن زیتون فرابکر
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره و خامه طبیعی
• مغزها و دانه ها (گردو، بادام، تخمه کدو، دانه چیا)

چربی ها بخش اصلی انرژی در رژیم کتو هستند. چربی های اشباع و غیراشباع سالم به حفظ سطح انرژی و کاهش احساس گرسنگی یاری می نمایند.

سبزیجات کم کربوهیدرات

• کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج
• کدو سبز، کاهو، کلم پیچ، آووکادو
• مارچوبه، فلفل دلمه ای، قارچ

این سبزیجات هم سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و هم کربوهیدرات پایینی دارند که باعث پایداری شرایط کتوز می شوند.

لبنیات پرچرب

• پنیرهای سفت (مثل پنیر چدار خبرنگاران)
• خامه پرچرب خبرنگاران
• ماست پرچرب بدون قند
• کره حیوانی

لبنیات باید فاقد قند افزوده باشند و مقدار کربوهیدرات آن ها کنترل شده باشد.

نوشیدنی های مجاز

• آب
• چای سبز و چای سیاه بدون قند
• قهوه سیاه بدون شیرین نماینده
• شیر بادام یا شیر نارگیل بدون قند

آب کافی و نوشیدنی های بدون قند به دفع سموم و حفظ تعادل آب بدن یاری می نمایند.

غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، هدف اصلی کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز است تا بدن وارد حالت کتوز گردد. مصرف غذاهایی با کربوهیدرات بالا می تواند این فرآیند را متوقف نموده و مانع چربی سوزی گردد. بنابراین، شناخت و حذف غذاهای ممنوع از برنامه غذایی اهمیت زیادی دارد. بسیاری از غذاهای رایج در رژیم های معمول، به علت داشتن قند یا نشاسته بالا، برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند.

غلات و نشاسته ها

• نان (سفید و سبوس دار)
• برنج
• ماکارونی و پاستا
• بلغور، جو، ذرت و گندم

این مواد غذایی منبع اصلی کربوهیدرات های پیچیده اند و مصرف آن ها به سرعت سطح انسولین و گلوکز را بالا می برد.

میوه های قند بالا

• موز
• انگور
• سیب
• انبه
• آناناس

گرچه میوه ها منابع خوبی از ویتامین ها هستند، اما بسیاری از آن ها حاوی قند طبیعی بالایی هستند که در رژیم کتو ممنوع تلقی می شوند.

سبزیجات نشاسته ای

• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• نخودفرنگی
• ذرت
• هویج (به مقدار زیاد)

این نوع سبزیجات مقدار زیادی کربوهیدرات دارند و مصرف آن ها باید محدود یا حذف گردد.

شیرینی ها و دسرها

• شکلات شیرین
• آب نبات
• کیک و شیرینی
• بستنی معمولی
• نوشابه ها و نوشیدنی های قندی

این مواد دارای قند افزوده هستند و باعث خروج بدن از شرایط کتوز می شوند.

نوشیدنی های قندی و آبمیوه ها

• نوشابه های گازدار
• آب میوه های صنعتی
• نوشیدنی های انرژی زا
• اسموتی های قندی

حتی آبمیوه های طبیعی نیز قند بالایی دارند و در رژیم کتو باید حذف شوند.

حبوبات و لوبیاها

• عدس
• نخود
• لوبیا قرمز و سفید
• لپه

اگرچه منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند، اما کربوهیدرات بالایی دارند و برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند.

غذاهای فرآوری شده و فست فود

• سوسیس و کالباس با مواد افزودنی
• چیپس و پفک
• غذاهای بسته بندی شده
• سس های شیرین (مثل سس کچاپ صنعتی)

این مواد معمولا پر از قند، چربی ناسالم و مواد نگهدارنده هستند که مانع روند کتوز و کاهش وزن می شوند.

عوارض احتمالی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک با وجود مزایای فراوان برای کاهش وزن و کنترل قند خون، ممکن است در بعضی افراد به ویژه در روزهای ابتدایی، عوارضی ایجاد کند. این عوارض معمولا ناشی از سازگار شدن بدن با شرایط کتوز و کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات هستند. آگاهی از این عوارض می تواند به کنترل بهتر شرایط بدن در طول رژیم یاری کند.

عوارض رایج رژیم کتوژنیک:

• آنفولانزای کتو (Keto Flu): احساس خستگی، سردرد، ضعف و تحریک پذیری در روزهای اول رژیم.
• یبوست: کاهش مصرف فیبر و تغییرات گوارشی ممکن است باعث یبوست گردد.
• بوی بد دهان: ناشی از فراوری کتون هایی مثل استون در بدن.
• کاهش عملکرد ورزشی: به ویژه در ابتدای رژیم به علت کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات.
• افت فشار خون و سرگیجه: به علت دفع آب و الکترولیت ها از بدن.
• کاهش سطح قند خون: که در بیماران دیابتی باید با دقت پیگیری گردد.
• سنگ کلیه یا افزایش کلسترول (در بعضی افراد): به خصوص اگر چربی های اشباع شده زیاد مصرف شوند.

نمونه برنامه یک روزه رژیم کتوژنیک

برای موفقیت در رژیم کتوژنیک، برنامه ریزی غذایی روزانه اهمیت زیادی دارد. این رژیم باید بر اساس کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی های سالم و پروتئین معتدل تنظیم گردد. در ادامه، یک برنامه غذایی نمونه برای یک روز رژیم کتوژنیک همراه با کالری تقریبی هر وعده آمده است:

نکات مهم برای شروع رژیم کتوژنیک

شروع رژیم کتوژنیک احتیاجمند آمادگی و رعایت اصولی خاص است تا بدن بهتر وارد شرایط کتوز گردد و عوارض احتمالی به حداقل برسند. موارد زیر از جمله مهم ترین نکات پیش از شروع رژیم هستند:

• مقدار گیری ماکروها: پیش از شروع، درصد مصرف روزانه ماکروها را مشخص کنید. در حالت کلی، رژیم کتو شامل حدود 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات است. استفاده از اپلیکیشن های محاسبه ماکرو می تواند یاری نماینده باشد.
• هیدراته ماندن: کاهش کربوهیدرات باعث کاهش ذخایر آب بدن می گردد، پس نوشیدن آب کافی (حداقل 8 لیوان در روز) لازم است. این کار به جلوگیری از سردرد، یبوست و افت فشار خون یاری می نماید.
• مصرف مکمل ها: به علت دفع الکترولیت ها، مصرف مکمل های منیزیم، پتاسیم و سدیم یا منابع طبیعی آن ها (مثل آب نارگیل یا نمک دریا) توصیه می گردد.
• مشاوره با پزشک یا کارشناس تغذیه: اگر بیماری زمینه ای مثل دیابت، فشار خون یا مسائل کلیوی دارید، پیش از شروع رژیم حتما با متخصص مشورت کنید.

آیا رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است؟

رژیم کتوژنیک با کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی های مفید، یکی از محبوب ترین روش های تغذیه ای برای کاهش وزن، بهبود قند خون، و کنترل بیماری های التهابی به شمار می رود. اگرچه این رژیم برای بسیاری از افراد مؤثر و مفید است، اما برای موفقیت در آن احتیاج به برنامه ریزی دقیق، آگاهی از ترکیب مواد غذایی و رعایت نکات کلیدی مثل تأمین آب و الکترولیت ها دارید.

اگر در پی کاهش التهاب بدن، بهبود عملکرد ذهنی، و کاهش چربی شکمی هستید، رژیم کتوژنیک می تواند یک گزینه قابل توجه باشد. با این حال، مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه پیش از شروع، به ویژه در صورت وجود بیماری زمینه ای، اهمیت زیادی دارد.

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک

1. رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب نیست؟

افراد مبتلا به بیماری های کبدی، کلیوی، یا دیابت نوع 1 باید با احتیاط و زیر نظر پزشک وارد این رژیم شوند.

2. در رژیم کتوژنیک چه مقدار کربوهیدرات مجاز است؟

معمولاً روزانه بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص مجاز است، بسته به شرایط بدنی و هدف فرد.

3. آیا رژیم کتوژنیک باعث افت انرژی می گردد؟

در روزهای اول ممکن است کمی خستگی یا آنفولانزای کتو احساس گردد، اما با تطبیق بدن و مصرف آب و الکترولیت کافی، این علائم برطرف می شوند.

4. برترین میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک چیستند؟

آووکادو، تمشک، توت فرنگی و لیمو از میوه های کم کربوهیدرات مناسب برای رژیم کتو هستند.

5. آیا رژیم کتوژنیک برای کاهش التهاب مفید است؟

بله، رژیم کتو می تواند با کاهش قند خون و محدود کردن غذاهای فرآوری شده، به کاهش التهاب در بدن یاری کند.